Theoretische Einführung ins Lauf-ABC

von Sascha Jänicke

Das Grundproblem vieler Läufer ist, dass sie zu eintönig trainieren. Nur zu oft variieren sie lediglich die Streckenlänge, wenn es hoch kommt noch maximal das Tempo. Neben dem Training der Rumpfmuskulatur sollte das Lauf-ABC (und auch Sprung ABC) das dritte Standbein eines guten, ausgewogenen Trainings sein.

 

Die einzelnen Übungen sind Übertreibungen des normalen Laufstils, sowohl in der Geschwindigkeit, als auch in ihrer Ausführung. Dabei sollen die gewohnten Bewegungsmuster aufgebrochen werden, was neben der erhöhten Kondition (Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit), die Laufbewegung an sich perfektioniert und auch der Verletzungsprophylaxe dient. Durch die Ökonomisierung des Laufschritts stellt sich zudem eine Temposteigerung ein und selbst die Koordinationsfähigkeit wird dabei trainiert.

 

Wichtig ist neben der langsamen Herangehensweise vor allem die korrekte und exakte Ausführung der Bewegungen. Dabei kann das Lauf-ABC ins regelmäßige Training eingebaut werden, aber auch eine separate Übungseinheit für sich beanspruchen. Wenn es in eine Einheit integriert wird, sollte der Umfang max 20 min (mit fünf Minuten anfangen) betragen und das zwei Mal pro Woche. Dabei muss unbedingt vermieden werden die Übungen nach einer langen Einheit einzubauen, da die Muskulatur dann zu müde ist und die Schnellkraftübungen kontraproduktiv sind.

 

Übungen zum Lauf-ABC finden sich im Internet zur Genüge, die meisten Techniken sind hinlänglich bekannt. Die richtige Ausführung und die maßvolle Herangehensweise ist dabei immens wichtig. Die Übungen belasten die Muskeln, Sehnen und Gelenke anfangs stark, wenn man sie nicht gewohnt ist und seinen Körper nicht entsprechend darauf trainiert hat. Weniger ist daher oft mehr. Wie beim Trainieren des dauerhaften, zügigen Geradesauslaufens (jeder von uns ist ja mal angefangen) kommt der Fortschritt nicht unmittelbar.

 

Aber nicht nur wer seine Kondition, Koordination, Laufgeschwindigkeit verbessern will, dem sei das Lauf-ABC ans Herz gelegt. Es sollte Grundlage eines jeden Läufers sein. So selbstverständlich wie das Schuhe schnüren. Wie die Fingerübungen des Klavierspielens gehören die Lauf-ABC-Übungen zu jedem Trainingsprogramm des Sportlers.

 

Aus den geschilderten Gründen ist das Lauf-ABC auch Bestandteil eines jeden Bahn-/Intervalltrainings.

 

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